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每天30分钟改善抑郁和焦虑!

文章来源:郑州金水中医院 时间:2021-07-03

美国神经科学家发现,前额叶皮层右额叶的活动与负面情绪的关系更大,而左额叶的活动与快乐和热情的关系更大。左额叶活动频繁的人,通常负面情绪较少,能很快从负面情绪中恢复过来。

在测试过程中,还发现在被测试的群体中,练习冥想的佛教徒在左额叶更活跃,在右额叶不太活跃。

正念冥想& mdash& mdash走出抑郁焦虑,遇见更好的自己

但是,我们这些没有看透红尘的普通人,是不能花几个小时打坐的。怎样才能摆脱抑郁,多体验积极的情绪?正念练习可以解决这个问题。

正念就是如实地觉察自己,不带任何偏见和判断,是一种有意识的努力。它不受平时思维和行为的束缚,欣赏每次经历的独特性。正念的方法有很多,有规律的冥想是最好的方法之一。

一项美国研究表明,每天30分钟的正念可以改善焦虑和抑郁,缓解压力。在预防抑郁症复发方面,正念甚至比抗抑郁药更有效。此外,正念对改善情绪、压力水平和健康状况有神奇的作用。

练习正念冥想的基本程序

1.准备冥想

找一个安静的地方,比如书房、卧室、瑜伽室等。,并确保至少半小时内不被打扰。

可以选择舒适的椅子,双手放在扶手或膝盖上;也可以选择舒适但略硬的坐垫,盘腿而坐,用坐垫抬高臀部,有点像和尚打坐。

2.开始正念冥想

眼睛闭着或微微睁开,眼神柔和,眼睛不远处,无需对焦。

慢慢呼吸,用鼻子吸气呼气,空气从鼻孔流过的时候注意呼吸,或者呼吸的时候注意腹部的起伏。慢慢放松身体各个部位的肌肉。

3.集中注意力,感知和接受

意识到每一个出现的想法、身体感觉和情绪,然后把你的注意力拉回到你的呼吸和现在。之后注意力延伸到身体和环境,身体和环境被感知。你会发现思想、身体感受、情绪自然消失或消减。

通过训练来关注、培养、拓展和提升内在& ldquo观察者& rdquo可以逐渐摆脱对自己思想、身体感受、情绪的干扰,尤其是对一些压抑的负面思想的控制。

4.结束正念冥想

当你准备完成冥想时,睁开眼睛。多坐几分钟,感受一下自己的平静状态。并用柔和的声音提示自己结束冥想。

在这里,我们要提醒大家,冥想的目的不是让人更快乐或更幸福,而是训练大脑,培养意识,虽然人们通常会感到平静和放松。

在练习过程中,不要对感知到的思想或情绪进行判断。你不用担心你的做法是否正确,只要你每天努力去做,体验到没有判断力的觉察,你就会逐渐体会到效果。

如果工作比较忙,没有特别的时间冥想,可以尝试睡前和早上在床上冥想。

对于抑郁症和焦虑症患者来说,一两周的冥想是不够的。真正改变大脑至少需要两到三个月的时间。

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