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女性患有强迫症,因为脏而拒绝出门

文章来源:郑州金水中医院 时间:2021-06-30

不久前,24岁的张勤(化名)在丈夫的陪同下来到心理咨询中心寻求帮助。她老公说他老婆爱干净,每天都要洗头洗澡。她每次出门,一进门就会换衣服。这三个月来,老婆一直声称外面太脏,干脆不肯出门,辞职在家。

原来,张勤小时候去她妹妹家当保姆。她的妹妹是一名医生,经常向她灌输健康知识,要求她把家里的每个角落都打扫得一尘不染,这让她养成了“爱干净”的习惯。

在现代社会,竞争激烈、工作压力大、一些人对自己的追求或缺乏信心等因素,导致越来越多的人产生不同程度的强迫性想法或行为。

强迫症的四步自我治疗

第一步,再次确认

重要的是学会“识别”强迫症的思想和行为。也许你根本不想做这一步,但你必须努力,用心去觉察,才能明白此刻的烦恼来自于强迫性的想法或行为。

日常意识几乎是自动的,肤浅的。“全心全意的意识”更深刻、更细致,只有通过专注的努力才能实现。请记住,改变大脑中的生化变化以减少强迫可能需要几周或几个月的时间。如果你想在几分钟或几秒钟内摆脱这些强迫症状,你会失望的!其实会让强迫症症状更严重!在行为治疗中,我们应该学会控制自己不要对强迫性的想法做出反应,不管它们有多大的干扰。目标是控制你对强迫症状的反应,而不是控制强迫思维或冲动。

接下来的两个步骤是帮助你学习新的方法来控制你对强迫症症状的行为反应。

第二步:重新归因

我对自己说:“这不是我,这是强迫症!”强迫思维是没有意义的,是大脑中的错误信息。你要深刻理解为什么急着去查,或者为什么“我手脏”那么厉害,让人不忍。如果你知道这些想法是不合理的,你为什么要做出反应?理解强迫性思维为什么如此强烈,为什么无法摆脱,是增强意志力,增强对强迫行为抵抗力的关键。这个阶段的目标是学习“再归因”:强迫性思维的来源来自大脑中生物化学的不平衡。

了解大脑在导致强迫症中的作用,有助于避免令人沮丧的“想摆脱强迫症症状”的不正确想法。虽然不能马上做出大的改变,但是要记住:“不必马上对强迫症症状做出反应!”有效的方法是学会抛开被强迫的想法和感受,然后去做其他的事情,从而帮助自己,改变大脑的生化反应。这就是我们所说的“换挡”:做其他行为!如果试图摆脱强迫性思维,只会增加压力和烦恼,压力会让强迫症更严重。

使用“再归因”可以帮助你避免使用仪式行为来让自己感觉更好,比如完整的感觉。如果你知道这些强迫性的想法来自于你大脑中生物化学的不平衡,你就可以学会忽略这些冲动,继续做你应该做的事情。记住:“那不是我,那是强迫症!”如果你抵制了冲动或反应,你就会改变大脑,减少强迫症的感觉。如果对冲动有反应,可能会暂时缓解,但过一段时间,冲动会变得更严重。这可能是强迫症患者需要吸取的教训!这将帮助你避免成为一个书呆子或被强迫症所吸引。

“再确认”和“再归因”往往是一起做的,这样患者会对强迫症的成因有更深入的了解。先是觉得强迫症是在全身心的强迫我,然后才知道是大脑的病态造成的。

第三步,转移注意力

进入这一步真的是要工作了!最初的心理建设是:不劳无获!这一步你要做的是:必须自己换挡!分心是为了转移对强迫症症状的注意力,哪怕是几分钟。首先,选择某些行为,而不是强迫洗手或检查。任何有趣的建设性的行动都可以。好的是从事自己的爱好活动,比如散步、运动、听音乐、阅读、玩电脑、打篮球等等。

当你有强迫性思维时,你首先“再次确认”是强迫性思维还是冲动,并“重新归因”是来自你的病——强迫症,然后“转移注意力”去做其他事情。切记不要陷入习惯性思维,一定要告诉自己:“我又犯了强迫症,还得做其他行为。”你可以决定不回应强迫思维,你要做自己的主人,而不是强迫症的奴隶!

(a)十五分钟规则

转移注意力不容易。打破强迫思维,然后做应该做的事情,需要付出巨大的努力和痛苦。但只有学会抵抗强迫症,才能改变大脑的生化,久而久之肯定会减轻痛苦。我们用的是十五分钟规则,也就是把反应延迟至少十五分钟。可以从延迟5分钟开始。原理是一样的,就是永远不要立即反应,不要拖延。请注意,这不是15分钟的被动等待时间,而是我们在这段时间内做的“再确认”、“再归因”和“分散注意力”。然后你还要做其他有趣的,有建设性的活动。一段时间后,评估强迫症的冲动程度,看强度是否下降,并记录下来。哪怕是一点点的下降,鼓励和奖励自己。强迫症患者往往有求100分的心态,所以往往对一点成绩不满意,总觉得自己做得不够好,以至于行为疗法无法成功。目标是延迟15分钟以上。只要你坚持练习,你会大大降低强迫症的强度。一般来说,练习越多越容易。很快会延迟20分钟以上。

(2)只要做了,就会有收获

重要的是把注意力转移到其他事情上。不要指望这些想法或感受会马上消失。不要做强迫症要求你做的事情,而是坚持做你选择的活动,这样你的强迫症冲动就会因为你的拖延而减弱甚至消失。即使冲动很难改变,你也会发现你可以稍微控制一下自己的反应。

用“全心全意的意识”,做一个“旁观者”,会让你更强大。这一步的目标是不对强迫症做出反应。眼前的目标是反应前有一点点延迟。你学会不要让强迫思维决定你应该做什么。

有时候强迫的冲动是如此强烈,以至于你无法停止做强迫的行为。然而,如果你坚持练习这四个步骤,你可以期望改变大脑的生物化学。时刻提醒自己:“我没有觉得手脏需要洗手,但是强迫症在影响我。这个强迫症赢了,下次我再呆久一点再反应!”这个练习包括行为治疗的元素,即使在做了强迫行为之后。再次确认强迫行为是一种强迫症,是一种行为疗法,比光做强迫行为而不去想它更好,这一点非常重要。

给抵制强制检查的朋友一个秘密:如果你的困难是检查门锁,请尽全力锁门。觉察到内心想锁门的冲动,然后小心翼翼的慢慢锁门,让这个动作被深深的记住,比如:“这扇门现在锁上了,我看到门锁上了!”你得到一个很深的印象,门被锁上了,所以当你被强制检查门锁的时候,你可以马上“再次确认”,就是强迫性思维,强迫症!你可以“重新属性”,就是不是我,只是我的脑子!你可以转移注意力,做其他事情,确保你已经小心地锁上门了。

(3)记录行为疗法

记录成功的转移注意力的行为也很重要,因为你可以回去看看哪些行为对你转移注意力有帮助。当列出的项目达到预期的结果时,它们可以帮助你建立信心。录音可以帮助你在强迫症状严重的时候“换挡”,训练自己记住过去做过的事。你的成功经历越多,你就越受鼓舞。

只记录成功的经历,不记录失败的经历。你必须学会支持自己,给自己一些鼓励,这将大大有助于增强你的自信心。

第四步:重新评估

前三步是利用现有的强迫症知识帮我澄清强迫症是一种身体疾病,即大脑中生物化学的不平衡,而不是被强迫性思维所驱使,同时把注意力转移到建设性行为上。“再确认”和“再归因”是联系在一起的,其次是“转移注意力”的步骤。这三个步骤的整体强度大于各个步骤的强度之和。“再确认”和“再归因”的过程可以强化“分心”。在行为治疗之前,你开始“重新评估”那些强迫性的想法和冲动。前三步经过适当训练后,强迫性思维和冲动的价值可以及时降低。

强迫症患者要处理强迫症状。你必须努力保持旁观者的角色,这样你才能抵制病态的冲动,直到它消失。你要明白,强迫症的症状是没有意义的,来自大脑中错误的信息,所以你必须转移注意力,换挡。你一定要集中全部精力,永远记住:“这不是我,这是我的强迫症!”虽然一时改变不了感情,但是可以改变行为。通过改变你的行为,你会发现你的感觉也会改变。

重新评价的最终目的是贬低强迫症症状的价值,而不是与之共舞。关键有两点:(1)做好心理准备:要知道强迫症的感觉来了,要做好承受的准备,不要害怕。第二,接受:当你有强迫症状的时候,不要浪费精力自责。你知道症状从何而来,也知道如何应对。不管强迫症症状的内容是什么,不管是暴力还是性,你都知道这些症状一天会出现上百次。你不必每次都回应,好像这是一个不可预测的新想法。拒绝让它打你,拒绝让它打你。通过在精神上为强迫思维做好准备,你可以立即识别它,并做好重新归因的工作。可以同时做重新评估。当强迫症发生的时候,你就做好了准备。你会知道:“那是我可笑的强迫,没有意义,只是我的大脑障碍,不要在意。”。你可以不停留在这种思维中,学会跳到下一个动作。“下一步就是“接受”强迫症的结果,不要怪自己意志力薄弱。其实这是大脑不平衡造成的,跟你没关系。避免一切负面的、批判性的想法,比如:“有这种强迫性想法的人有多坏,…”

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